骨盆前倾，都市男女的现代病

中国体育用品业联合会时间：2022-02-23点击：

不仅高体脂会带来赘肉堆积的肚腩，骨盆前倾也会让小腹突出、臀部后移,看上去好像有了「小肚子」、「伪翘臀」。

腰臀比、BMI值和体重都在正常范围，甚至在低体脂的条件下仍然小腹前凸，是很多久坐上班族和长期减肥女孩的烦恼；而许多中年男性凸出的啤酒肚、会导致身体重心前移，骨盆移位且步态变形，这些都属于骨盆前倾问题。

骨盆前倾是指骨盆前部相对于骨盆后部向下偏移，当长时间坐着保持屈髋状态，会导致具有骨盆向前屈曲功能的髂腰肌紧张，常年积累下，髂腰肌始终保持紧张状态，导致骨盆前倾。

骨盆长时间前倾，不但会造成身材走型，严重还会加重下背部及颈部的负担，产生疼痛与肩颈酸痛等问题，甚至影响其它骨骼肌肉健康。

虽然体重正常，却依然有「小肚子」，需要注意是否已经出现骨盆前倾。

■ 「前凸后翘」的骨盆前倾问题

除了日常生活行为，健身人群也有可能会因为训练不当，出现骨盆前倾的情况。

举个例子，在健身锻炼时进行硬举或深蹲时，如果核心力量不足，无法维持脊柱的中立位，再加上臀部和大腿力量不足，锻炼者会利用背的肌群来补偿，加大了前后肌群力量的差距，从而导致骨盆前倾。

此外，锻炼核心的经典动作平板支撑一方面能够改善骨盆前倾的问题，另一方面，也会由于骨盆前倾者在进行平板支撑时无意识的塌腰提臀让骨盆前倾问题恶化。可以通过在镜子前进行平板支撑训练，进行及时的反馈调节。

■ 上图：骨盆前倾者做的平板支撑；下图：正确的平板支撑

然而，最主要导致骨盆前倾的原因，仍然是由于不良的生活习惯。

作为一项常见的现代病，更重要的是学会甄别骨盆前倾问题，并通过适当的锻炼进行及时的改善。

再瘦还是有小肚子

其实是一种现代病

在现代对于体态美的高度关注下，对于身材曲线的关注度已经过度饱和。当「前凸后翘」的身材被夸大重视后，「前凸」的小腹和「后翘」的臀部也带来了很多负面健康问题——骨盆前倾。

打开知乎小红书，讨论骨盆前倾问题的都市白领不在少数，明明很瘦，且在用来评估肥胖程度的在腰臀比、BMI值和体重都在正常的情况下，却还是有小肚子。

■ 骨盆前倾带来的小腹突出问题

来源：小红书

而另一方面，为了让臀部看上去更加挺翘，却有人在刻意的保持骨盆前倾的姿势，或通过高跟鞋，让臀部看上去更加具有曲线。

但骨盆前倾问题并不止出现在爱美的女性群体中，现代人的长期久坐和下班后葛优躺的生活方式才是最主要的诱发原因。

在2011年一项评估现代人骨盆前倾概率的文章中发现，在 120 名健康受试者中，85% 的男性和 75% 的女性出现骨盆前倾的情况【1】。

虽然触发的原因不同，但却具有相似的解剖学意义：

■ 当髋屈肌缩短、髋伸肌延长，这导致下脊柱和上背部的曲线更加鲜明，形成了「前凸后翘」的体态特征；

■ 腹肌无力，无法保持脊柱的中立位，背部肌肉不得不代偿导致骨盆前倾。

■ 骨盆前倾带来的周围肌肉不平衡问题

骨盆前倾带来的延伸性问题也很多，「小腹前凸」只是可察觉的其中一项。

比如说当骨盆前倾，游走于脊柱间的血管会受到一定程度压迫，造成血液无法循环。甚至压迫内脏和肠道，导致形成便秘，已经因为血液不畅、肌肉不能及时供氧的慢性疲劳问题。

但如果细究骨盆前倾，它更是现代人全身慢性疼痛的一个伏笔。

骨盆前倾，

慢性疼痛的伏笔

骨盆前倾是指骨盆向前旋转，迫使脊柱弯曲。这是由于肌肉失衡导致的问题，比如长期保持屈髋状态，当髂腰肌、竖脊肌紧张，臀大肌、腹直肌松弛无力时，二者共同作用将骨盆向前旋转，从而造成骨盆前倾。

而现代人常没有原因出现的肩颈、腰背疼痛，或许也出于此。

因为向前向下倾斜骨盆会牵拉腰部周围的肌肉向左右扩张，使得腰部神经受到压迫而引起腰痛。

另外，为了维持脊柱的中立位，脊椎上至肩部，以及腰后部的肌肉不得不代偿，直至僵硬影响血液的流通，从而引起肩膀疼痛。

■ 骨盆前倾测试方法一

骨盆作为连接上肢和下肢的重要结构，有一个经典且人人能够自测的方法，甄别是否具有骨盆前倾的情况：

背靠墙站立，臀部和后背尽量贴近墙面，用手来衡量腰部和墙壁之间的缝隙。如果缝隙大约手掌的厚度，骨盆基本处于合理中立位置，若缝隙能放下一个拳头甚至更大，那么就属于骨盆前倾问题。

此外，还能够通过Thomas 测试进行判断：仰卧桌上，一侧膝髋关节尽量弯曲靠近胸部，而另一条腿保持下垂状态。如果骨盆处于中立位，那么此时的下垂腿能够自然接触到桌子。

如果此时需要被测者伸展腿部或臀部来接触桌子，则证明大腿前部肌肉紧绷，预示着骨盆前倾问题。

■ 骨盆前倾测试方法二

改善骨盆前倾，

正确锻炼是关键

在问题严重之前，可以通过一些有针对性的矫正练习拉伸髋屈肌并加强臀部肌肉，让骨盆重新恢复其直立位置

// 深蹲加强臀部肌肉、腘绳肌和其他腿部肌肉。

■ 站立时双脚略宽于臀部宽度，将脚趾稍微向外转动。

■ 挤压腹部肌肉，保持背部处于中立位置。

■ 吸气。向后和向下降低臀部，使膝盖弯曲，直到大腿与地板平行。膝盖不应超出脚趾，脚跟应牢固地放在地板上。

■ 呼气，慢慢回到起始位置。

■ 重复 10 到 20 次。

// 跪姿屈髋肌拉伸，放松和拉长紧绷的髋屈肌。

■ 跪在左膝上，确保右膝直接位于右脚踝上方。

■ 将双手放在右腿上以保持稳定。确保脊椎挺直。

■ 收紧臀部和腹部肌肉，保持骨盆处于中立位。

■ 向前倾斜到右臀部，确保骨盆和背部保持稳定。髋屈肌和大腿内侧应该有拉伸。

■ 保持这个姿势 30 秒。重复五次，每次重复都尝试加大伸展范围。

■ 换边并重复上述过程以拉伸另一侧臀部。

// 臀桥

■ 躺在地板上，脸朝上，膝盖弯曲。

■ 将双脚分开与臀部同宽。

■ 挤压腹部肌肉，背部紧贴地板。在整个运动过程中保持腹部肌肉的参与。

■ 呼气，将臀部抬离地面，使上身和大腿形成一条直线。吸气，将身体回到地板。

■ 重复 10 到 20 次。

// 跪姿腿抬高，伸展背部和臀部肌肉，加强腹部肌肉。

■ 四肢着地，手与肩膀呈直线，膝盖在臀部的正下方。收紧腹部肌肉。

■ 右腿伸直，与身体保持一致，保持脚趾指向，腿伸直。不要拱起背部。

■ 将腿保持在适当位置 5 秒钟。降低并重复 10 次。

■ 换边并用另一条腿重复上述过程。

不只有骨盆前倾, 体态问题导致的上下交叉综合征、颈前伸、圆肩驼背都在慢性摧毁健康，庆幸的是积极的运动改善，能够修正大部分的体态不良问题。

来源：GYMSQUARE

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