健身累了，也可能只是神经疲劳了

中国体育用品业联合会时间：2022-08-31点击：

一部分健身者正在经历神经疲劳，这是一种更难恢复的疲劳。

在运动相关的疲劳中，神经疲劳往往被忽视。退役运动员Harris回忆起自己的运动队时代，神经疲劳曾是影响训练质量的一大因素。

“举例来说，可能状态好的时候可以轻松卧推100kg，但过几天可能就会很费力甚至推不起来。虽然有足够的训练间隔让肌肉恢复（超过48小时），但就是没有精神，有劲使不上。”

■ 图源：Muscle and Fitness

相比我们熟知的糖原耗竭、乳酸堆积、电解质流失等外周疲劳，神经疲劳对大众来说更为陌生。但这并不代表神经疲劳少见，特别是在最大重量力竭训练和长时间有氧运动之后。

在《当我谈跑步时，我谈些什么》中，日本作家村上春树曾提出「跑者蓝调」。

“在我与跑步之间，这样一种徐缓的倦怠期前来造访了。其间有付出的努力得不到报偿的失望，有理应敞开的门户不知何时却被关上的迷茫。”

■ 图源：SimpliFaster

根据「保护性抑制学说」，神经疲劳源于大脑皮质的保护性抑制，进而影响运动神经元对肌肉的募集能力。

从生理生化的角度来说，运动时大脑皮质神经元中ATP含量减少、ADP含量增加、血糖水平降低、γ-氨基丁酸以及脑干和下丘脑中的5-羟色胺水平升高、脑氨含量增加等，引起倦怠、食欲不振、睡眠紊乱等疲劳症状。

作为长期且系统的生活方式，健身不只是日常训练，科学恢复也应成为其一部分。

一部分健身者的累，

来自神经疲劳

1982年第五届国际运动生物化学会议上，将运动性疲劳定义为“机体的生理过程不能持续其机能在一特定水平或不能维持预定的运动强度”。

随着科学研究的不断深入和训练体系的不断完善，对运动性疲劳的产生原因和机制，陆续出现了几个代表性的学说。

我们比较熟知的有「衰竭学说」、「堵塞学说」、「内环境稳定性失调学说」等。此外，巴普洛夫学派提出的「保护性抑制学说」解释了神经疲劳的产生。

■ 图源：Sports Biometrics Conference

根据这一学说，神经疲劳（中枢疲劳）是由于大脑皮质产生了保护性抑制。运动时，大脑皮质相关区域产生大量神经冲动，使其长时间兴奋耗能增多，为了避免供能物质的进一步消耗，会产生抑制过程保护大脑皮质。

在大脑皮质保护性抑制的作用下，对运动神经元输入减少，难以最大限度地募集肌肉。

Harris表示，神经疲劳并不是心理上的「惰性」或「对训练的抵抗」，而是一种常见的生理状态。

“虽然有时神经疲劳可以通过额外的休息改善，但也要考虑到自己的训练计划也会因此被打乱，心理状态也会受到相应影响。所以说，对于有周期训练乃至竞技需要的健身者，需要重视神经疲劳。”

■ 图源：Greece Is

蓝调音乐给人一种慵懒、甚至「有气无力」的感觉，村上春树正是用这种类比，来描述跑步后的情绪低落和忧郁。但是对于原因，村上春树则更多给出了精神上的文艺解答。

“多年以来，我跑得太多，距离太长。要不就是年近半百，体力撞上了年龄这无从回避的高墙。抑或在不觉间迎来了男性更年期，正在经历它带来的精神上的低迷。”

神经疲劳，

更难恢复的疲劳

1971年雅科甫列夫发现，小鼠在进行10个小时游泳引起严重疲劳后，大脑皮质中的中枢抑制递质（γ-氨基丁酸）含量明显增加。

此外，血糖水平下降、缺氧、内环境pH值下降、电解质丢失和体液渗透压升高等因素也会促使运动神经元工作能力下降，进而促进神经疲劳的发生。

■ 图源：DI-Capacitados

不同于运动后磷酸肌酸和糖原等供能物质的耗竭、肌肉中代谢产物的堆积等导致的外周疲劳，神经疲劳更难恢复。

有统计发现，神经疲劳较多发生在最大强度无氧运动和长时间有氧运动中，射击、乒乓球、瑜伽等要求注意力高度集中的运动也容易产生神经疲劳。同时，神经疲劳也会在多次训练中逐渐积累。

「亚洲飞人」苏炳添在东京奥运会男子100米半决赛中跑出9秒83，成功闯入决赛并打破亚洲纪录。在之后的节目访谈中，他曾分析了自己比赛中的短板，表示“半决赛突破极限带来的神经肌肉疲劳，在现有最好的合法科技条件下，也需要至少12个小时才能完全恢复”。

然而，半决赛和决赛时间只相隔2个小时，再加上决赛时其他选手抢跑的影响，“苏神”决赛起跑反应时间0.167秒，是所有选手里最慢的，最终以9秒98排名第六。

运动性疲劳中，外周疲劳和神经疲劳统称为躯体性疲劳，此外还有心理性疲劳，正在逐渐被重视。

2019年，澳洲昆士兰大学的研究团队对来自精英体育组织的17名运动员和15名相关从业者进行调查，探讨了他们对竞技体育中心理性疲劳的认识[1]。

运动员和相关从业者都认为心理性疲劳会对运动表现产生负面影响，表现为训练动机和热情降低、情绪化和退缩表现增加、注意力改变、纪律性降低等。

导致心理性疲劳的原因，包括社交媒体的使用、学习、训练、重复性任务、过度分析、对运动问题的思考以及不稳定的环境等。训练经验和个体差异也会影响脑力疲劳的易感性和抵抗能力。

■ 图源：Sports Injury Bulletin

目前，国际上对心理性疲劳的产生原因、性质界定、检测方法和恢复手段等方面没有达成一致，国内关于运动心理对训练实践作用的相关研究较少，也缺乏本土化的应对方法[2]。

科学恢复，

也是健身的一部分

对于神经疲劳的预防和缓解，Harris建议可以改变训练方式，比如从大重量的力竭训练改为小重量的肌耐力训练，从器械训练改为自重训练等。

“同一个部位的训练动作，我们也会每隔一段时间就进行调整。比如练背，可以先做引体向上、杠铃划船，一段时间后改为高位下拉、杠铃硬拉。”

■ 图源：Ignore Limits

在科学系统的训练周期计划之外，充足的睡眠、合理的饮食等恢复手段，对于健身者来说也是必不可少的。

2017年的一篇综述总结了5-羟色胺和多巴胺在运动性疲劳中的作用：运动时，大脑皮质中5-羟色胺水平升高、多巴胺水平降低，两种神经递质之间的相互作用共同调节神经疲劳的发展[3]。

神经科学中，有一种特殊的富含多巴胺、低血糖的饮食方式有助于大脑产生更多的多巴胺，也被称为「排毒饮食」，常用于帮助酗酒者和瘾君子的戒断康复。

在「排毒饮食」中，可以减少精致碳水、添加糖和营养价值低的食物（如：薯片、饼干、薯片、蛋糕等），并增加：

优质蛋白质：鸡蛋、奶酪、酸奶、豆腐、瘦肉、家禽、海鱼；

低糖水果：所有水果（香蕉和甜瓜除外）；

蔬菜：所有蔬菜（白土豆和玉米除外）；

全麦食物：全麦面包和意大利面、斯佩尔特小麦、大麦、荞麦、法罗、藜麦等。

■ 图源：WebFMD

运动后7-9小时的高质量睡眠，不仅可以促进合成代谢激素的分泌，也有助于改善神经疲劳。

波士顿大学研究团队于2019年发表在国际顶级期刊《Science》的一项研究发现：在睡眠状态下，大脑才会开启「自动清洗」模式，血液和脑脊液呈现缓慢此消彼长的周期性变化，当血液流量下降时，脑脊液流量上升，清洗大脑中的代谢物[4]。

此外，心理辅导、自我暗示、冥想等心理学方法被研究证实能够降低神经-肌肉的紧张程度，缓解大脑皮质的保护性抑制，正在逐渐得到重视。

来源：GYMSQUARE

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